運動後隔日鐵腿？營養師教你補6大關鍵營養緩解痠痛

許多人在運動後隔天會感到全身痠痛，甚至連下床都感到不自在。這種現象其實是肌肉修補過程中的正常反應，而非受傷。營養師陳珮淳指出，當我們進行深蹲、爬樓梯或跑下坡等動作時，肌肉在出力的同時被拉長，造成肉眼無法看見的微小裂縫，直到運動後 12 至 48 小時，身體才會開始修復這些裂縫。因此，在運動完隔天才會出現痠痛、緊繃等不適感。

為了加速肌肉修補過程並緩解痠痛，陳珮淳建議民眾可以在運動後補充以下 6 大關鍵營養素：

一、優質蛋白質：它是肌肉修復的根本原料。建議攝取的食物包括雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿或優格。 二、維生素 B 群：它能幫助身體從疲累狀態轉換到修復模式，建議攝取全穀類、瘦豬肉和堅果。 三、Omega-3 脂肪酸：能夠有效調節發炎反應，避免痠痛感過度放大。建議攝取的來源有鮭魚、鯖魚和亞麻仁籽。 四、鎂：它可以讓緊繃的肌肉放鬆，緩解僵硬感，建議攝取深綠色蔬菜和黑巧克力。 五、抗氧化營養素如維生素 C、E 與多酚：這些營養素能夠清掃運動過程中產生的代謝廢物。建議攝取芭樂、奇異果、藍莓和綠茶。 六、水分與電解質：充足的水分能確保營養運送順暢，建議攝取白開水、清湯並搭配香蕉或地瓜。

透過以上這些方法，可以有效緩解運動後的肌肉痠痛感，讓身體早日恢復活力。