快速增肌減脂！健身專家推薦4動作＋10個訓練習慣

如何快速有效「增肌減脂」？根據健身專家的建議，我們可以透過四種動作加上十個訓練習慣來實現這個目標。增肌是我們一生中的一個重要目標，不論是在健身房提升舉重能力，還是跑完一場馬拉松，或是讓身體更有效率地運作，肌肉都扮演著關鍵角色。擁有更多肌肉量會使所有事情變得更加輕鬆、感覺更好。肌肉能夠保護關節、支撐每天的動作、改善姿勢以及提升運動表現。

《婦人健康》健身編輯 Cori Ritchey 和瑜伽教練 Shelly Mayfield 認為，積累肌肉有助於降低心血管疾病與糖尿病的風險。對於即將進入更年期前期的人來說，重量訓練更是關鍵，因為它可以幫助維持骨密度、預防骨質疏鬆以及調節血糖。

首先，初學者應先進行自體重量訓練以打好基礎。Mayfield 指出，自體重量訓練可以讓你學習並熟練六大功能性動作模式：髖關節鉸鏈（hinge）、深蹲（squat）、弓步（lunge）、推（push）、拉（pull）與負重走（carry）。這些都是日常生活中的動作，如蹲下抱起小孩、弓步整理床單、推嬰兒車和拖著行李箱走路。自體重量訓練的另一個優點是幾乎人人都能做到，無論你身處何地或手邊是否有器材。

其次，當初學者熟悉基本動作後，就可以開始進行重訓了。Ritchey 指出，肌肉需要刺激才能變大，而「阻力訓練」通常是讓肌肉變大的方法之一。選擇一個挑戰性的重量來做重訓，使其在最後兩下變得吃力但不能破壞姿勢。

接著，隨著訓練進程，原本認為沈重的重量可能會變輕。Ritchey 建議，可以透過增加重量、增加每組次數、增加組數、改善動作深度或活動度、縮短休息時間等方式來調整訓練參數。若目標是打造線條明顯、精實的肌肉，則建議每組重訓動作維持 8～12 下，並持續使用挑戰性的重量。

此外，全身性複合動作能讓你在一次訓練中獲得最大效益。Graca 指出，深蹲（squat）、硬舉（deadlift）、划船（row）和臥推（bench press）都是非常有效的全身動作。

在訓練前，不要忘記要熱身。動態伸展可以提升血流、活動度並降低受傷風險。若即將進行重量訓練，建議先用輕重量或完全不加重量做 1-2 回作為熱身。

此外，每天都要提高蛋白質攝取量以修復和增長肌肉。一般來說，增肌女性每餐應攝取 25～30 公克蛋白質。你可以選擇雞蛋、鮭魚、雞胸肉、希臘優格、蝦子、豆腐、毛豆等高品質瘦肉蛋白來源。

安排休息日對於肌肉的休息與修復非常重要。Graca 建議每週進行 4 天訓練（上下半身交替）搭配 3 天休息。當然，你可以做恢復性的瑜伽、散步、伸展或使用滾筒放鬆筋膜。

充足的睡眠對增肌不可或缺。睡眠品質越差，肌肉量越下降。根據 Mayo Clinic 的建議，女性每天應喝 11.5 杯水。

總結來說，唯有耐心加上堅持才能獲得真正的進步。持之以恆地進行這些訓練習慣和動作，你一定會逐漸感受到身體的變化。專家們如 Cori Ritchey、Shelly Mayfield、Sarah Pelc Graca 和 Alex Larson 都有豐富的經驗，他們分別是 Women’s Health 健身編輯、New Jersey Studio Diva 共同創辦人、健康與營養教練以及註冊營養師。