運動做錯反效果？減肥別過度有氧，這項運動才是關鍵

在減肥過程中，不少人誤以為單靠運動就能迅速達成目標。然而，實質的研究結果顯示，僅靠運動減肥的效果有限，特別是過度進行有氧運動可能會導致反效果。內科醫師 Alexandra Sowa 強調，雖然運動對於心血管健康、整體壽命以及認知功能具有關鍵價值，但單憑運動在減肥方面並不是最有效的方法。

Mir Ali 醫師進一步指出，即便規律進行中等強度的有氧運動，例如每天快走 30 分鐘，若沒有配合飲食調整，也不太可能出現體重下降。研究顯示，在六個月的時間內，同時著重飲食與運動的人並未顯著優於僅調整飲食的人。然而，結合飲食調整與運動對於長期減肥的效果更佳。

Sowa 醫師建議，減肥時應先從飲食著手，因為飲食在體重管理中佔有重要地位。研究指出，每次運動至少消耗 400～500 大卡的人，在未特別進行飲食介入的情況下，仍能出現體重下降。因此，在準備半程馬拉松、長距離自行車等高強度訓練期間，很多人會變瘦。

不過，Mir Ali 醫師提醒，過度進行有氧運動可能會導致血糖下降，尤其是正在服用減重藥物如 Ozempic 的人更需注意。這類藥物本身就能降低血糖，而運動也有相似效果；當血糖過低時，可能出現心跳加快、顫抖等不適症狀。

重量訓練被視為一種有效選擇，因為它能增加肌肉量，進而提高新陳代謝率。然而，在減重過程中更應重視維持與提升肌肉量，因為身體往往會在流失脂肪的同時也流失肌肉。因此，建議以阻力訓練（重量訓練）為核心，並適度加入有氧運動。

研究顯示，「阻力訓練搭配熱量限制」對於降低體脂肪的效果最顯著。而結合阻力訓練與有氧運動同樣能帶來顯著成效。值得注意的是，在增加瘦體重方面，單獨進行阻力訓練的效果仍是最佳選擇。

要有效減肥，需遵循一些關鍵原則： 1. 優先補充蛋白質，以延長飽足感並防止肌肉流失。 2. 增加膳食纖維攝取量，幫助穩定血糖，減少過度進食的機會。 3. 確保充足的睡眠，以調節飢餓相關荷爾蒙。 4. 戒除含糖飲料，避免「空熱量」和血糖波動。 5. 培養正念飲食習慣，注意自身吃進的食物。 6. 每日補充足夠的水分，以保持良好的能量狀態。 7. 組織有效的壓力管理策略，減少慢性壓力對體重的影響。 8. 以蔬菜取代精製穀物，增加纖維攝取量並提高營養密度。 9. 剛開始時，至少要維持原本的運動習慣，若條件允許，逐步增加。

總之，在減肥過程中，合理飲食與定期運動缺一不可。合理的飲食調整和科學的運動計劃才能幫助你更有效地達成減肥目標。