青壯年起存老本 預防肌少症阻力運動不可少

青壯年起存老本 預防肌少症阻力運動不可少

隨著我國步入超高齡社會，肌少症的預防變得越來越重要。根據新光醫院復健科主治醫師陳亭安表示，最有效的預防方式是進行重量訓練等「阻力運動」。然而，是否罹患肌少症則需透過握力儀、坐站測試等工具來確認。肌少症常見徵兆包括容易跌倒、走路速度變慢以及拿不起重的物品等，這些都可以作為初步判斷病人可能罹患肌少症的可能性。

研究顯示，一般人自 40 歲後肌肉量開始下降，因此建議民眾從青壯年開始就要「提早存老本」，多進行預防肌少症的「阻力運動」。例如使用彈力帶、啞鈴或靠牆深蹲等訓練，並保持一定的運動頻率，讓身體感到疲倦但不至於無法說話為佳。

除了定期運動外，陳亭安醫師也強調，肌少症患者在進行復健治療時，需訓練下肢功能與平衡能力。建議患者可嘗試單腳站立、走直線，或在家打太極拳以提升身體的平衡感；同時也可以透過坐站訓練、踏階訓練及弓箭步訓練等來強化下肢功能。

此外，在臨床上還正在發展使用虛擬實境的阻力運動方式，藉由遊戲增加民眾的運動意願。在飲食方面，為增加肌肉量，陳亭安建議每日應補充足夠蛋白質，且要「吃夠更要吃對」。根據營養師建議，每餐至少攝取 1 掌心大小的蛋白質量，或體重每公斤 1.2 公克的蛋白質，但需注意分次食用而非一次大量攝入。

值得注意的是，雖然近年許多民眾會以蛋白粉補充蛋白質，但有腎臟問題的人應慎用，因為過量攝取恐導致腎功能惡化。建議優先選擇蛋、豆、魚及肉類等天然來源的蛋白質，並遠離菸酒，避免血管發炎反應增加肌肉分解。

總結而言，青壯年時期即開始存老本，進行阻力運動對於預防肌少症至關重要。透過適當運動與合理飲食，可以有效減少肌少症帶來的風險，讓身體更健康地踏入老年期。