青壯年開始存老本 阻力運動防肌少症

青壯年起存老本 阻力運動防肌少症

隨著台灣進入超高齡社會，年長者容易發生的肌少症越來越受重視。根據新光醫院復健科主治醫師陳亭安表示，預防肌少症的最佳運動是重量訓練等「阻力運動」，從而可以有效提升肌肉量與力量。要確診是否罹患肌少症，則可透過握力儀、坐站測試以及檢測骨質疏鬆的儀器來瞭解肌肉量指數。

肌少症是指隨著年齡增長，肌肉量及肌肉力量逐漸減少，常見於年長者，可能導致行動不便和跌倒風險增加。陳亭安醫師指出，一般人在 40 歲以後肌肉量便開始下降，因此民眾應「提早存老本」，從青壯年時期就積極進行阻力運動來預防肌少症。建議的訓練方式包括使用彈力帶、啞鈴、靠牆深蹲等，且運動頻率須達一定程度，以達到累但不至於影響溝通的程度。

臨床上，治療肌少症病人時會開立「復健處方」，提供民眾合適的運動組合。例如訓練下肢功能與平衡能力，病人可做單腳站立、走直線或在家「打太極拳」來練習身體的穩定性。下肢功能則透過坐站訓練、踏階訓練以及弓箭步訓練等方法來強化。

此外，研究也正在發展虛擬實境阻力運動，利用遊戲增加民眾的運動意願。在日常生活中，若要增強肌肉量，建議多補充蛋白質，依照營養師的建議，每餐至少吃 1 掌心大小的蛋白質量或體重每公斤 1.2 公克，但要注意的是「不要一次大量食用」，應分散於各餐中食用。

肌少症病人需訓練下肢功能與平衡能力。陳亭安醫師提醒，病人在安全情況下，可以做單腳站立、走直線或在家練習打太極拳以提升身體的穩定性；而下肢功能則可透過坐站訓練、踏階訓練以及弓箭步訓練等方法來強化。

值得注意的是，一些患有腎臟疾病的病患若大量補充蛋白質可能導致腎功能惡化。因此建議通過蛋、豆、魚、肉類來補充蛋白質為佳，且避免菸酒的影響以免增加肌肉分解的可能性。