素食主義如何提升運動表現及心血管健康：霍諾德的例子與專家解析

素食主義如何提升運動表現及心血管健康：霍諾德的例子與專家解析

艾力克斯・霍諾德是一位著名的攀岩選手，在此次訪台期間，他特別愛吃鼎泰豐的素食水餃。然而，他的飲食習慣並非自小茹素。事實上，他曾經是一般美國人一樣「喝牛奶、吃牛排」長大。直到 20 至 24 歲之間，霍諾德因深入研究運動表現與長期健康，發現蔬食對身體恢復及能量穩定有助益後，才逐步轉向以蔬食為主的飲食型態。如今，他多半採取「全食物」原則，晚餐常是一碗簡單的豆腐、烤花椰菜、抱子甘藍和地瓜。

減重醫師蕭捷健指出，儘管最新版美國飲食指南建議增加蛋白質攝取量，但這並非要大家過度吃肉。指南更強調飽和脂肪應低於總熱量 10％。霍諾德以植物性飲食為主，除了選擇如大豆等「高效、乾淨」的植物蛋白，還能避免因高血壓或心肌梗塞而突然發病。

心血管疾病長期位居國人十大死因之列。根據 2023 年的數據，冠狀動脈性心臟病排名第 2 位，腦中風第 4 位，糖尿病第 5 位，高血壓第 6 位，皆與血管健康息息相關。研究顯示，亞洲人更容易罹患心臟病，特別是印度、中國和台灣，這些地區近幾十年來動物性食物攝取過多，導致了這一現象。

慈濟醫療財團法人執行長林俊龍指出，在臨床上可以觀察到，血管阻塞與動脈硬化是腦中風和心肌梗塞的主要原因。年齡、性別和家族史雖然無法改變，但高血壓、糖尿病、抽菸、高膽固醇和肥胖等風險是可以提早介入、主動改變的。研究顯示，素食者的血管彈性比葷食者高出 4 倍，血管擴張反應更佳。吃素時間越長，血管舒張效果越好，可降低動脈粥樣硬化與心血管疾病發生率。

林俊龍還指出，素食者總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）及發炎指數較低，整體心血管風險更低。此外，蔬食對代謝疾病的影響也很大，在糖尿病的研究中，從葷食轉為素食的受試者在遠離糖尿病方面表現最佳。素食者對胰島素敏感度更高，而這與茹素年數呈正相關。

然而，吃素不等於一定健康。營養師林素貞提醒，國民營養建議指南早已提出「多蔬少肉」的原則，尤其對於三高族群而言，應從飲食著手降低疾病發生率。研究顯示，多攝取植物性食物可降低 32％心血管疾病死亡風險並減少 16％的心血管疾病和中風的發生機會。

然而，專家提醒，素食不等於「怎麼吃都健康」。現代許多素食產品為了迎合大眾口味過度調味或重油、高鹽，反而掩蓋了其優點。建議在烹煮時盡量使用清蒸、水煮等方式調理，並選擇天然蔬果和低加工的大豆蛋白製品，如豆乾、豆腐等。此外，雖然素食飲食指南特別強調注意油脂的飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸攝取比例，但堅果種子類食物仍屬於油脂類，因此在攝取時需減少食用油量，以避免過量油脂攝取。

因此，想要保護心血管，植物性食物佔多數是非常重要的原則。用新的觀點活出成熟的態度，歡迎加入幸福熟齡 FB 粉專，健康快樂每一天。