研究發現：每周肌力訓練3小時可年輕8歲比慢跑深蹲更有效

近年來，有氧運動一直是最受推崇的運動方式之一，但研究證實，重量訓練對於保持身體強健與健康具有更大的幫助。根據最新發表於《Biology》期刊的研究結果顯示，每周進行 90 分鐘的肌力訓練，可以將生理年齡減少了近 4 歲；若增加至 180 分鐘的訓練時數，則可減少約 8 年的生理性老化。這項研究分析了超過 5,000 名 20 至 69 歲男女的端粒長度，而端粒是衡量生物年齡的重要指標。

美國體能活動指南建議成人每週至少進行 150 分鐘中等強度運動以及兩天肌力訓練。該研究進一步指出，重量訓練不僅能夠減輕慢性疾病的損害，還可以逆轉肌肉流失、提升基礎代謝率、促進脂肪燃燒並改善心血管健康。因此，重量訓練有助於降低疾病風險和延緩細胞老化。

SoHo Strength Lab 的共同創辦人 Albert Matheny 指出，這項研究中的數據來自參與者的自我回報，可能導致某些人高估或低估實際的肌力訓練時間，且沒有統一的重訓計畫。但整體而言，肌力訓練的時數越多，端粒長度越長。

對於初嘗重量訓練的朋友來說，不必太過擔心缺乏器材。Matheny 強調，完全可以用自身重量進行訓練。「你不需要任何器材，光靠自體重量就能開始肌力訓練」他建議從訓練大肌肉群開始，例如深蹲、弓步蹲等動作。這些動作不僅容易上手，還能有效鍛煉大肌肉群。

對於上半身，可以嘗試平板支撐和伏地挺身。如果完整的伏地挺身太難，可以從跪姿做起。而引體向上可以使用彈力帶作為輔助，逐步增加難度。隨著訓練經驗的累積，可以逐漸加入重量進行進階訓練。

總結來說，重量訓練對於保持年輕和健康具有重要作用，但初學者需注意逐步調整訓練難度和時間，確保安全有效的鍛煉。