TWICE MOMO 兩動作練就結實川字肌 健康飲食維持舞台體態

韓國女團TWICE日本籍成員MOMO（平井桃）近日公開自身體態管理秘訣，這位被譽為「跳舞機器」的主舞擔當，從出道前遭經紀公司要求10天內減重7公斤的極端壓力，轉變為透過棒式轉體與仰臥起坐兩大核心動作，搭配飲食控制與舞蹈訓練，成功養成令人稱羨的川字肌與俐落直角肩。現年27歲的MOMO目前定居韓國首爾，持續活躍於演藝圈，其健康永續的瘦身方式已引起粉絲與健身愛好者廣泛討論。

從極端減壓到健康管理的覺醒之路

出道前嚴苛減重經歷

MOMO在生存實境節目《SIXTEEN》中曾透露，練習生時期承受巨大體重壓力，當時JYP娛樂開出10天減7公斤的條件，否則無法獲得出道機會。這段經歷讓她採取極端手段，甚至出現「吞口水都覺得會胖」的錯誤認知，更曾嘗試「一週只含一顆冰塊」的危險斷食法。這種不健康的減重方式雖然達到短期目標，卻對身心造成極大負擔，也讓她意識到必須尋找可長期維持的體態管理方案。

轉向永續健身哲學

成功出道後，MOMO逐漸將重點從「數字」轉向「線條」。她開始研究如何透過肌力訓練雕塑體態，而非單純降低體重。這種轉變不僅讓她在舞台上展現更有力量的舞蹈表現，也避免了因過度節食導致的肌力流失與代謝下降問題。現在的她強調：「健康的身體才能支撐長期的演藝活動」，這套理念也影響了許多同樣追求體態管理的粉絲。

核心訓練雙動作詳解

棒式轉體打造腹斜肌線條

MOMO在多次綜藝節目與專訪中公開的首要動作是棒式轉體（Plank with Rotation）。這個動作結合了傳統棒式的核心穩定與轉體的腹斜肌刺激，能有效雕塑側腹線條，形成明顯的川字肌。

標準執行方式： 1. 採標準棒式起始姿勢，雙肘與肩同寬支撐地面，身體呈一直線 2. 收緊核心與臀部，避免腰部下沈或拱起 3. 將重心轉移至左臂，右臂離地並向身體右側轉動，右手指向天花板 4. 保持骨盆穩定不晃動，停留1-2秒後回到起始位置 5. 換邊重複，左右各一次為完整一下

MOMO的訓練強度為單次50下，共完成3組，總計150下。她特別提醒，動作過程中呼吸節奏至關重要，轉體時吐氣，回正時吸氣，才能確保核心持續發力。對於初學者，她建議可從每組20下開始，逐步增加次數，或改為跪姿棒式降低難度。

仰臥起坐強化腹直肌

第二個關鍵動作是標準仰臥起坐（Crunch），MOMO強調此動作必須純粹使用腹肌力量，避免常見的錯誤代償。她指出許多人做仰臥起坐時，會不自覺用頸部或肩膀借力，不僅訓練效果大打折扣，更可能造成頸椎與下背受傷。

技術要點： - 雙手輕放耳側，切勿抱頭拉扯 - 下巴微收，保持與胸部距離固定 - 下背部全程貼地，僅肩胛骨離開地面 - 專注於腹肌收縮，起身時想象肚臍向脊椎靠近 - 離心階段（躺下）放慢速度，感受腹肌拉伸

MOMO通常會在棒式轉體後接續仰臥起坐，形成完整的腹部訓練循環。她建議每組15-20下，執行3-4組，組間休息不超過30秒，以維持肌肉張力。這種超級組（Superset）的訓練方式能有效提升訓練效率，在短時間內達到高強度刺激。

舞蹈訓練與日常活動量

MV模仿練習法

除了居家肌力訓練，MOMO維持體態的另一大秘訣是高強度舞蹈練習。她自幼受到姐姐影響，3歲起就在大阪stepout舞蹈學校學習，累積了深厚的舞蹈基礎。成為練習生後，她養成觀看MV並即時模仿的習慣，這種方式不僅提升舞技，更能消耗大量熱量。

她分享道：「挑一首喜歡的歌，跟著跳並持續縮小腹，就能感受到肌肉燃燒感」。這種意識性核心收縮技巧，讓她在跳舞時同時訓練深層核心肌群。一般來說，一首3-4分鐘的K-POP舞蹈，完整跟跳5-7次，消耗熱量相當於慢跑30分鐘，且能同步提升協調性與節奏感。

健身房系統訓練

MOMO每週至少安排3次健身房訓練，內容涵蓋： - 有氧運動：30分鐘跑步機或飛輪，維持心肺功能 - 重量訓練：針對肩線與背部，打造直角肩視覺效果 - 拉伸放鬆：15分鐘瑜珈拉伸，預防運動傷害

她特別注重肩推（Shoulder Press）與側平舉（Lateral Raise）等動作，這些訓練能強化三角肌，讓鎖骨線條更明顯，在舞台服裝下展現俐落肩線。此外，她會在重訓後補充高蛋白飲品，促進肌肉修復與生長。

飲食管理的黃金法則

晚餐澱粉斷捨離

MOMO的飲食控制重點在於晚餐零澱粉原則。她認為晚上代謝率下降，碳水化合物容易轉化為脂肪儲存，因此晚餐完全避免米飯、麵食、麵包等主食。取而代之的是深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、青江菜，這些食材富含纖維素與微量元素，能提供飽足感又不造成負擔。

蛋白質優先策略

主餐選擇以低脂肉類蛋白質為主，包含： - 雞胸肉：水煮或氣炸，避免油炸烹調 - 魚類：鮭魚、鱈魚富含Omega-3，有助抗發炎 - 蝦與海鮮：高蛋白、低脂肪的理想選擇

MOMO強調烹調方式決定熱量，她偏好清蒸、水煮、氣炸等低油料理，並搭配檸檬汁或胡椒鹽調味，避免高鈉高糖的醬料。此外，她會在訓練後30分鐘內補充蛋白質，這是肌肉合成的黃金窗口期。

水果攝取時間控制

針對水果的糖分問題，MOMO嚴格遵守晚上六點後不進食水果的規定。她解釋水果雖然健康，但果糖在夜間代謝較慢，容易造成熱量超標。她將水果安排在上午或運動後，既能補充維生素，又能利用活動代謝糖分。最愛的水果包含藍莓、草莓等低GI值的莓果類。

餐後活動習慣

MOMO養成餐後絕不靜態久坐的習慣。每次用餐結束後，她會進行15-20分鐘的低強度活動，如慢走、整理房間或簡單伸展。這種做法能幫助血糖穩定，避免胰島素大量分泌造成脂肪堆積。她特別警告：「飯後立刻賴在沙發上，是身材走樣的開始」。

心態調整與長期維持

告別數字焦慮

從「10天瘦7公斤」的極端要求，到如今專注於體態線條，MOMO的心態轉變是關鍵。她不再每天量體重，而是改為每週固定時間測量，並搭配拍照記錄體態變化。這種方式能更客觀地觀察肌肉增長與脂肪減少的真實進展，避免因為水分波動影響心情。

粉絲互動與正面影響

MOMO深知作為公眾人物的影響力，她透過社群平台分享健身日常，鼓勵粉絲追求健康而非病態瘦。她曾在手寫信中提到：「希望ONCE（TWICE官方粉絲名）們都能愛自己的身體」。這種正面態度讓她的體態管理哲學更具說服力，也建立起與粉絲間的信任連結。

專業教練補充建議

針對MOMO的訓練方式，健身專家提出優化建議： 1. 棒式轉體可加入藥球或啞鈴增加阻力，提升訓練強度 2. 仰臥起坐建議搭配反向捲腹（Reverse Crunch），完整訓練上下腹 3. 飲食方面可適量補充健康油脂如堅果或酪梨，維持荷爾蒙平衡 4. 休息恢復至少每週安排1-2天完整休息日，避免過度訓練

專家也提醒，MOMO的訓練強度建立在長期舞蹈基礎上，一般人應循序漸進，從每組10-15下開始，逐步提升次數與組數，切勿模仿她初期極端節食的行為，以免造成不可逆的健康損害。