間歇式健走：快慢交替提升肌力與心肺功能

走路不只是走路？日本教授揭密「間歇式健走」關鍵！

走路走多了都在做白工？日本信州大學醫學研究所的能勢博（Hiroshi Nose）教授指出，單純地以舒適的速度行走對提升肌力和燃燒脂肪的效果有限。真正的有效運動必須讓身體感受到一定的「壓力」，達到「稍微有點喘」的程度，才能刺激心肺功能與肌肉生長。因此，日行萬步雖然看似足夠，但如果只是舒服的速度散步，其實收效甚微。

能勢博教授的實驗顯示，只要透過「快慢交替」的間歇式健走方式，就能大幅提高運動效果。他主持的「松本市熟年體育大學」計畫，針對超過 6000 位中老年人進行了長達五個月的追蹤研究。結果發現，實施間歇式健走的人群不僅體力回復到十年前的狀態，最大攝氧量提升了 20%，心肺功能大幅增強；同時肌力也提升 10%，保護膝蓋不受損傷。

此外，間歇式健走還能改善三高指數（如高血壓、高血糖、肥胖），生活習慣病指標改善了 20%，甚至連醫療費用都減少了 20%。這套運動的核心在於「快慢交替」，操作非常簡單，不需要任何器材，只需記住「3 分鐘快走、3 分鐘慢走」的循環即可。

具體操作步驟如下： 1. 快走 3 分鐘：速度要走到「稍微有點喘，無法跟旁邊的人輕鬆聊天」的程度（約個人最大心率的 70%）。姿勢要背部挺直，視線看向前方 25 公尺處，步伐比平常大 3-5 公分，雙手自然大幅擺動。 2. 慢走 3 分鐘：放慢速度，調整呼吸，讓心跳慢慢降下來，給身體緩衝的時間。 3. 重複循環：建議每次進行 5 組（快走 15 分鐘 + 慢走 15 分鐘），總共 30 分鐘。頻率上，每周至少 4 天。

根據能勢博教授的建議，最佳的健走時間是傍晚（下午 4 點到 6 點）。此時人體的體溫最高，肌肉與關節的柔軟度最好，受傷風險最低，且運動表現也最佳。

對於忙碌的現代人來說，不妨試著每天下班回家或去買晚餐的路上，開始實行「快走 3 分鐘、慢走 3 分鐘」的間歇式健走方式。相信短短幾週內，你就能感受到爬樓梯不再喘，褲頭也變鬆了的好結果。

Women's Health 美力圈提醒：速看！時髦女子必知的美力秘訣！