紅豆鷹嘴豆花豆湯-hidden營養密碼備孕健身都適合

在秋天轉涼的時候，一碗暖暖的甜湯不僅能帶來溫暖，還蘊含著豐富的營養價值。台北慈濟醫院曾經的營養師姚茶瓊分享了一道結合紅豆、鷹嘴豆和花豆的養生湯品，這款湯品不僅能夠補充蛋白質、鐵質和葉酸，還適合備孕媽媽、運動健身者等多種族群食用。姚茶瓊指出，我們對食物往往只停留在單一面向的理解，就像人有多重身分一樣，豆類如紅豆、鷹嘴豆、花豆也在營養學上扮演著多重角色。

在台灣，這些豆類被歸類為「全穀雜糧類」，因其含糖量較高；但在美國和西方的營養觀點中，它們又被視為高蛋白食物。姚茶瓊特別強調了紅豆、鷹嘴豆等豆類的驚人營養價值。以生重 35 克的紅豆來看，煮熟後半碗的紅豆蛋白質含量是白飯的 2.5 倍，相當於一顆蛋約 7 克的蛋白質，還含有豐富的鐵質和膳食纖維。而 45 克（煮熟後約半碗）的鷹嘴豆則富含約 1 至 7 克左右的蛋白質量以及豐厚的葉酸含量，對於備孕媽媽來說是非常優秀的食物選擇。

關於不完全蛋白質的疑問，姚茶瓊也作了說明：只要當天有吃米飯，穀類和豆類的蛋白質就可以互相補充形成完全蛋白質。她還提到，糖尿病患者需要學習食物分量的概念，慢性腎臟病患者則應該進行營養諮詢。

在運動後的修復過程中，姚茶瓊發現紅豆、綠豆等豆類天生具備最佳的醣類與蛋白質比例（3 至 4 比 1），因此，運動完後喝一碗紅豆鷹嘴豆花豆湯就能輕鬆且經濟地促進肌肉修復。她推薦的「紅豆鷹嘴豆花豆湯」適合以下族群食用：

- 不太會煮飯只會用電鍋的人 - 想要食補蛋白質、葉酸、鐵質的人 - 營養不良或可能因營養不良導致貧血的朋友 - 牙口不好、想補充上述營養的長輩或小孩 - 中度運動 45 分鐘以上的人 - 孕期或備孕的準媽媽 - 想增肌減脂，需要吃點心但又希望點心健康一點的人（增肌減脂需配合運動） - 單純想吃點心，希望點心健康一點、沒有愧疚感的人

這道湯品可透過以下五步驟簡單完成：

1. 准備無毒紅豆、鷹嘴豆和花豆，比例為 1.5 比 1 比 1 2. 將豆子浸泡 1 至 2 天，並換水（豆子催芽後較不會脹氣，易於消化） 3. 將紅豆放入電鍋煮熟，外鍋放一杯水，電鍋開關跳起後燜 40 分鐘 4. 重複步驟 3 兩次，第三次加入適量的糖 5. 可以裝在適量大小的保鮮盒中冰凍保存，要吃時再解凍

姚茶瓊也建議可以加入桂圓或紅棗來取代部分的糖，使風味更佳且更加健康。她特別提醒每次食用時記得豆類至少要有半碗分量，這樣才能補充相當於一顆蛋的蛋白質。如果擔心澱粉攝取過多，可調整正餐主食的分量。