《蜘蛛人：重生日》預告引爆全球！揭秘湯姆霍蘭德「1500 下地獄級自重階梯訓練」菜單

時間回收站2026-03-19 03:08

3/19 (四)AI

AI 摘要

「能在生活中遇見你是我的幸運」蜘蛛人湯姆霍蘭德傳成功求婚Zendaya，盤點6句兩人的甜蜜戀愛金句艾美獎史上最年輕視後 Zendaya 為戲勤跑健身房、因愛護動物而吃素， 6個超強體態、肌膚養成秘訣！
如果你也想挑戰這套「蜘蛛人式」的體能極限，請參考以下 Tom Holland 親自傳授的階梯式流程：「從 1 下引體向上、2 下撐體（Dips）、3 下伏地挺身、4 下仰臥起坐、5 下深蹲開始——這是第一輪。
接著你必須一路往上加到第 10 輪，也就是最後一輪會是 10、20、30、40、50 下。
專家曝：這15個方法，讓你有效減肥不復胖！

隨著《蜘蛛人：重生日》首支預告片震撼登場，全球粉絲除了瘋狂討論劇情走向，更被湯姆·霍蘭德（Tom Holland）那身精實、靈活且充滿爆發力的肌肉線條再次驚艷。這位擁有體操背景的英國男星，對於徒手自重訓練（Bodyweight Training）早已駕輕就熟，但這次公開的菜單絕對是另一個等級。

這套由好萊塢金牌教練達菲·蓋弗（Duffy Gaver）為Tom Holland量身打造的「階梯式訓練」，強度之大，足以讓最資深的引體向上愛好者感到腿軟，卻也能為一般健身者帶來極致的上半身充血感。

「能在生活中遇見你是我的幸運」蜘蛛人湯姆霍蘭德傳成功求婚Zendaya，盤點6句兩人的甜蜜戀愛金句

艾美獎史上最年輕視後 Zendaya 為戲勤跑健身房、因愛護動物而吃素， 6個超強體態、肌膚養成秘訣！

Tom Holland 曾在受訪時提到，這是他為了展現蜘蛛人最佳體態而進行過最成功的訓練階段：「我們當時進入了一種瘋狂的絕佳狀態，身體素質達到了巔峰。」在備賽期間，他會在每週一早上與訓練夥伴一起迎接這場長達一小時的挑戰，旨在不依賴任何健身器材，僅透過最基礎的自重動作，全方位雕塑胸、背、雙臂與核心肌群。

如果你也想挑戰這套「蜘蛛人式」的體能極限，請參考以下 Tom Holland 親自傳授的階梯式流程：

「從 1 下引體向上、2 下撐體（Dips）、3 下伏地挺身、4 下仰臥起坐、5 下深蹲開始——這是第一輪。接著你必須一路往上加到第 10 輪，也就是最後一輪會是 10、20、30、40、50 下。完成後，再一路按原路徑倒數回到第 1 輪。這絕對是一場怪獸級的訓練。」

整套流程加起來高達 1,500 下動作。訓練時請視情況適度休息以維持動作標準，但如果你追求的是極致的肌肉增長，請試著將每一組都推向力竭。

以雙手正握的方式抓住單槓，握距稍微寬於肩膀，並讓雙腳離開地面保持自然懸掛，注意收縮肩胛骨向下且向後靠攏，同時彎曲手肘帶動身體向上。這時可以運用一個關鍵的專業心法：試著想像將雙肘向下收進你的後口袋裡，可以幫助你更精準地驅動背部肌群而非單靠手臂發力。當你的下巴超過單槓高度後，請稍作停頓，再有控制地緩慢降回起始起始位置，整個過程中必須始終繃緊核心並避免身體產生多餘的晃動。