深蹲100天挑戰！7大改變一次看：假胯寬消失、體態變美、全身線條都升級 - Women's Health

健身教練 Vanja Moves 在她的課程裡，一定會指定每個人做的一個動作是什麼？深蹲——但不是你以為的那種。她要大家做的是「被動休息式深蹲（passive resting squat）」。

她在 YouTube 影片裡說：「這不是訓練、不是運動、也不是扛著槓鈴的深蹲。這只是一個你本來就應該能輕鬆做到、用來放鬆的姿勢。我一直提倡把『動』融入日常生活，而這個方法簡單到不能再簡單。」

Vanja 說她已經天天做這個動作 6 年「一天不落」，而且這個習慣「完全改變了」她的身體與心態。持續練習讓她打開髖部、增加腳踝活動度、改善膝蓋問題、減緩脊椎壓力、促進消化、讓姿勢更好，甚至找回「自由自在、不受限的身體」。

因為感受過巨大的轉變，Vanja 更希望推廣這個習慣，讓更多人把這個動作加入日常。

而且你不需要等六年才看到結果。她在影片中說，大概做滿 50 天，就會開始看見全身性的變化。

Vanja 鼓勵有能力的人嘗試「100 天每日深蹲挑戰」，並分享你在過程中會遇到什麼。

「第一天就像是『身體被喚醒』。」她說。「全身都會痠痛。如果你從沒做過，這個姿勢完全不會覺得自然。腳踝會叫、膝蓋會酸、下背會累，但這都很正常，因為你的身體正在重新找回那些曾經失去的基礎動作。」

換句話說，不舒服、覺得虛弱、想放棄，都是正常反應。但她鼓勵你撐過去，並給出一些小技巧：

「不管是一次 30 秒、一天五次或十次，把總時間算起來，記下來，第二天再往上加。」

第二到第三天是「身體反抗期」。你可能想挑戰自己蹲更久，但身體往往會抗拒，那感覺不太舒服。不過 Vanja 還是建議持續累積時間，讓每天的總時間比前一天更多。

「我們的學生通常在四到六天內就感受到明顯效果。」她說。「我會建議你在休息、看電視、刷牙、滑手機時都蹲一下。如果你平常久坐，每小時站起來蹲一分鐘。」

大約到第七天，你會開始感受到腳踝、膝蓋、髖部變得更順、更放鬆。第七到十四天，她通常會建議一天累積到 30 分鐘 左右。

到了第 30 天，你的身體甚至會開始「想蹲」。「如果你從第一天的方式照做，到第 30 天，你會更能進入這個姿勢，它會變得自然、自在。」

接著進入第 50～100 天。這段期間，變化會「開始變得永久」。「你會明顯感覺到腳踝、膝蓋、髖部、下背完全打開。」Vanja 說。

她補充，希望這時你的小腿前側也不再緊繃，消化也會更順。這個時期的目標，是讓深蹲成為你生活中的「自然而然」，甚至是根本不需要提醒的動作。「等姿勢自然後，你就能開始玩更多進階的活動度訓練。」

這是一個小習慣，Vanja 認為，它能在長期帶來「驚人的效果」。而在 Women's Health，我們永遠都支持這種「小動作，也能有大成果」的練法。

每天深蹲，簡單習慣帶來全身自由與健康，不用刻意運動也能感受變化。

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