每天只要3分鐘！安海瑟薇教練「3分鐘平板撐訓練」一動作強化核心、腹斜肌與臀腿

自從安·海瑟薇（Anne Hathaway）的教練 Monique Eastwood 與我們分享了小安的完整訓練計畫的 10 大秘訣後，我們也從 Monique 的 Instagram 上蒐集了更多實用技巧。

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最近，她分享了「Monique Eastwood Movement Method」中的一個 3 分鐘平板支撐挑戰，她告訴 IndyBest 這是一種「高效鍛鍊核心肌群的方法」。這個運動只需要一個動作，從高位平板支撐開始，接著進行：

這個動作從高平板支撐開始，一隻腳向側邊輕輕觸地，同時保持髖部與地面平行。腳收回後，勾在另一腳腳後跟上方。接著雙膝微彎、手臂伸直向後推，再回到高平板支撐，將腳從另一腳後跟勾回，完成一次動作。重複 10 次後換邊進行。

Monique 表示，這個挑戰能使「全身運動」，而將一隻腳放在另一隻腳上，能同時啟動大腿內側肌群並鍛鍊核心與骨盆穩定性，因為你在前後移動時只有一隻穩定的腿支撐著身體。側邊觸地則能更多地刺激腹斜肌，並需要保持軀幹穩定，才能順利完成腿部伸展與收回。

不過 Monique 提醒，要看到效果，平板支撐一定要保持正確姿勢。她說，大部分人肩膀用力過多，但臀部與腿部肌群沒有充分啟動。理想情況下，你應該能感受到腿部、臀部、核心與肩膀肌肉均衡用力。做到這一點，就能在不使用器材、僅需極小空間的情況下，同時增強這些肌群的力量與穩定性。

如果覺得困難、吃力，Monique 建議先減少次數再慢慢增加。有粉絲在影片下評論道「我試過了，真的不容易。」Monique提醒：「從減少次數開始，慢慢提高耐力」，把動作做標準最重要。如果你隔天肩膀比核心肌群更酸痛緊繃，就表示動作次數過多，需要先降低。只要循序漸進，你一定可以完成挑戰。

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