倒退走比快走更有效不傷膝蓋燃脂率暴增30%

走路減肥太慢？不妨嘗試「倒退走」！這項運動能讓燃脂率暴增 30%，比普通快走更有效，還不傷膝蓋。根據研究顯示，「微步行」（即倒退走）能夠多消耗最多 30%的能量，對於希望減重和保持健康的民眾來說是一種值得嘗試的新方法。

哈佛大學醫學院曾在 2019 年的一項研究中指出，日常生活中行走步數越多的人，壽命越有可能延長。步行這種運動無需特定的器材或場地，因此成為了人人皆宜的好選擇。根據東倫敦大學臨床運動生理學講師傑克·麥克納馬拉博士的說法，步行有助於改善心血管健康，降低心臟病和第二型糖尿病等慢性疾病的風險，並提升心理健康與情緒。

倒退走作為一種特殊的走路方式，擁有許多好處。它能提高平衡感及協調能力、強化肌肉、減輕關節負擔以及保護大腦免於認知衰退。此外，麥克納馬拉博士指出，將倒退走納入日常鍛煉計劃中不僅能夠帶來全新的挑戰，還能獲得身心等多方面的益處。

倒退走是一種技能，因此需要時間適應，特別是對於從未嘗試過這項運動的人。詹姆斯·巴爾表示，倒退步行可能會因絆倒、摔倒或與障礙物及其他人碰撞而增加受傷風險。此外，由於需要頻繁回頭觀察，它也可能對頸部和背部造成負擔。

然而，對於想要減輕體重的人來說，倒退走尤其有效。研究表明，與前進步行相比，倒退走最多能多消耗 30%的能量，這不僅有助於減少體脂率，還能促進心血管健康。麥克納馬拉博士指出，倒退行走是一項越到年齡越大越值得推薦的運動，它對於提高平衡感、協調力與肌力，減少跌倒風險尤其有益。

對於希望減輕膝蓋疼痛和改善足底筋膜問題的老年人來說，倒退走也是一個不錯的選擇。研究發現，經過 6 週的倒退走訓練後，受試者的膝關節疼痛顯著減輕，同時變形性膝關節炎患者的股四頭肌肌力也得到了改善。

此外，倒退行走對於大腦也有多種好處。麥克納馬拉博士表示，改變走路方向會給大腦帶來新的挑戰，而這類似腦部訓練的運動對保持認知功能至關重要。他強調，由於身體對這種運動模式不熟悉，因此需要更多的協調與平衡能力。

如何開始練習倒退走呢？麥克納馬拉博士建議，在習慣倒退走之前，應該從慢速開始。「對於不習慣倒退走的人來說，首先可以從 1 到 2 分鐘的短時間開始，逐漸增加行走的時間。也可以嘗試在跑步機上練習。當習慣後，可以將其納入每週 2 至 3 次的例行運動中。」